Οι πρωτεΐνες όμως επιτελούν και πολλές ακόμα λειτουργίες στο σώμα μας. Φυσικά είναι αναντικατάστατες για την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων, καθώς και για την επισκευή και παραγωγή κυττάρων στο σώμα σας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και είναι τα συστατικά των μυών και του ιστού των οργάνων. Το ξέρατε όμως ότι είναι μέρος και των αμινοξέων και των αντισωμάτων;
Η πέψη της πρωτεΐνης
Με την πέψη μας, τα μεγάλου μήκους μόρια της πρωτεΐνης διασπώνται σε κοντύτερες αλυσίδες και μεμονωμένα αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα απορροφώνται από το σώμα μας και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των νέων πρωτεϊνών του.
Βιολογική αξία
Η βιολογική αξία την οποία διαθέτει μία πρωτεΐνη, υποδεικνύει το βαθμό στον οποίο η διάταξη αμινοξέων της πρωτεΐνης προσομοιάζει τη διάταξη μιας από τις πρωτεΐνες στο σώμα μας. Όταν αναπτύχθηκε το σύστημα αυτό, αναγνωρίστηκε ότι τα αυγά διαθέτουν την υψηλότερη βιολογική αξία.
Στα αυγά αποδίδεται βιολογική αξία ίση με 100 διότι το φάσμα των αμινοξέων που περιέχουν προσομοιώνει με τον ιδανικό τρόπο τις φυσικές πρωτεΐνες που υπάρχουν στο σώμα μας. Αργότερα ανακαλύφθηκε μία πρωτεΐνη με ακόμα υψηλότερη βιολογική αξία, όταν απομονώθηκε ο ορός γάλακτος. Έχει αποδειχθεί ότι ο ορός γάλακτος έχει βιολογική αξία στην περιοχή μεταξύ 105 και 154. Στον Πίνακα 1 παρατίθεται μία σειρά από πρωτεΐνες και οι αντίστοιχες βιολογικές αξίες τους. Για ορισμένες από αυτές θα σας παράσχουμε μερικές ακόμα πληροφορίες.
Πρωτεΐνη Β.Α.
Απομονωμένος ορός γάλακτος 110-159
Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος 104
Ολόκληρο αυγό 100
Γάλα (αγελαδινό) 91
Πρωτεΐνη αυγού 88
Ψάρι 83
Μοσχάρι 80
Κοτόπουλο 79
Καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) 77
Σόγια 74
Ρύζι 59
Δημητριακά 54
Φασόλια 49
Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής του τυριού. Μετά την αποβουτύρωση του τυριού, παραμένει ένα υπόλειμμα το οποίο αποκαλείται πρωτόγαλα. Μετά το εντατικό, πολλαπλό φιλτράρισμα του πρωτογάλακτος, δημιουργείται μία πολύ ξεχωριστή πρωτεΐνη: Ο ορός γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι απολύτως διαλυτός και έχει ιδιαίτερα υψηλή βιολογική αξία. Πιο συγκεκριμένα, αποτελείται από μία υψηλή συγκέντρωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Τρία από αυτά τα BCAA (L-Βαλίνη, L-Λευκίνη και L-Ισολευκίνη) είναι αυτά τα οποία συναντώνται συχνότερα στους μυς μας. Αυτά τα τρία αμινοξέα είναι επίσης εκείνα τα οποία διασπώνται πρώτα όταν το σώμα μας διαθέτει ελάχιστα καύσιμα στη μορφή υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό πολλοί αθλητές προτιμούν τα σκευάσματα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Πόση πρωτεΐνη;
Δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για έναν αθλητή μυϊκής προσπάθειας. Για έναν αθλητή αντοχής, 1½ γρ ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό. Αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής μυϊκής προσπάθειας που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται 80 X 2 = 160 γρ πρωτεΐνης καθημερινά, και ένας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να καταναλίσκει 75 Χ 1.5 = 112.5 γρ πρωτεΐνης καθημερινά. Και τα δύο είδη των αθλητών αυτά θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη τους το χρόνο κατά τον οποίο θα πρέπει να λαμβάνουν το συμπλήρωμα πρωτεϊνών. Το προτιμότερο είναι να κατανέμετε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σας στο διάστημα ολόκληρης της ημέρας.
Η κατανομή της ποσότητας πρωτεΐνης σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα θα έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να δέχεται μία συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών και κατά συνέπεια να έχει τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά όποτε θέλει. Για άριστα αποτελέσματα, θα πρέπει να λαμβάνετε μία μικρή ποσότητα πρωτεϊνών κάθε τρεις ώρες, διότι το σώμα σας μπορεί να επεξεργάζεται μόνο 30 γρ πρωτεϊνών σε κάθε διάστημα 3 ωρών. Μπορείτε να αποθηκεύσετε μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο συκώτι σας, αλλά η υπόλοιπη ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος. Προσέξτε λοιπόν!
Πότε θα πρέπει να παίρνω συγκεκριμένους τύπους πρωτεΐνης;
Μετά από την άσκηση είναι ιδανικό να καταναλώνετε ορό γάλακτος. Αυτός αποτελείται από μικρού μήκους αλυσίδες και πεπτίδια τα οποία μπορούν να απορροφηθούν άμεσα από το σώμα σας. Ορισμένα άτομα μπορούν να αφομοιώσουν πλήρως τον ορό γάλακτος μέσα σε 10 λεπτά. Οι μύες σας χρειάζονται ιδιαίτερα γρήγορα θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση. Εάν δεν λάβουν τα συστατικά αυτά, θα αρχίσουν να διασπούν το μυϊκό ιστό προκειμένου να αποκτήσουν μία πηγή αμινοξέων. Ο ορός γάλακτος είναι ιδανικός για αθλητές μυϊκής προσπάθειας που κάνουν δίαιτα. Προσφέρει όλα τα αμινοξέα και περιέχει μία μεγάλη ποσότητα των βασικότερων. Επίσης δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη ή λίπος.
Κατά το πρόγευμα, η ιδανική επιλογή είναι επίσης ο ορός γάλακτος σε σκόνη. Μόλις ξυπνάτε, το σώμα σας έχει μεγάλες απαιτήσεις ως προς την τροφοδοσία του σε "καύσιμα". Στο κάτω-κάτω δεν έχει καταναλώσει θρεπτικά συστατικά επί περίπου 8 ώρες. Σε τέτοιες στιγμές η κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι πλέον επωφελής, διότι μπορούν να χωνευτούν γρήγορα. Η ζάχαρη που περιέχεται στα φρούτα είναι ο πλέον αποτελεσματικός ταχύς υδατάνθρακας. Εάν, για παράδειγμα, βάλετε μία μπανάνα στο ποτό (σέικ) ορού γάλακτος, θα έχετε ένα εξαιρετικό δυναμωτικό πρόγευμα. Φυσικά θα ξαναπεινάσετε σύντομα μετά από την κατανάλωση ορού γάλακτος και ταχέων υδατανθράκων. Είναι προτιμότερο λοιπόν για ορισμένους ανθρώπους να επιλέγουν μία πρωτεΐνη η χώνεψη της οποίας να είναι αργότερη (πρωτεΐνη αυγού για παράδειγμα) και να τη συνδυάζουν με ταχείς υδατάνθρακες.
Προτού πέσετε για ύπνο είναι προτιμότερο να επιλέγετε μία πρωτεΐνη που να κατακρατείται κάπως πιο αργά, καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) ή αλμπουμίνη αυγού (πρωτεΐνη αυγού) για παράδειγμα. Επειδή οιπρωτεΐνες αυτές δεν μπορούν να χωνευτούν και να απορροφηθούν τόσο γρήγορα, αποτελούν μία πηγή αμινοξέων που διαρκεί σχεδόν όλη τη νύχτα. Αυτά τα αμινοξέα στη συνέχεια μπορούν να συσσωρευτούν στους μυς σας κατά πολύ προοδευτικό τρόπο.
πηγη:xtr.gr
