Το πλάνο των τεσσάρων εβδομάδων
Κάνε 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Εκτέλεσε εναλλάξ την προπόνηση Α με την προπόνηση Β. Σε κάθε προπόνηση κάνε εναλλάξ 1 σετ από κάθε ζευγάρι ασκήσεων (1Α-1Β). Κάνε το πρώτο σετ και ξεκουράσου 1-2 λεπτά. Μετά κάνε το δεύτερο σετ και συνέχισε μέχρι να κάνεις 3 σετ σε κάθε άσκηση. Οταν ολοκληρώσεις τα σετ, συνέχισε στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων.
Προπόνηση Α
1
Α Αρσεις θανάτου με μπάρα (5 επαν.)
Βάλε μία μπάρα δίπλα στα πόδια σου. Από όρθια θέση, λύγισε τα πόδια σου σαν να κάνεις ημικάθισμα και πιάσε την μπάρα με τα χέρια να είναι τεντωμένα (Α). Χωρίς να χαλάς το φυσικό σχήμα της πλάτης και των χεριών, τέντωσε τα πόδια για να σηκωθείς όρθιος (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάλαβε.
B Ελξεις (6-8 επαν.)
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με τους ώμους. Κρεμάσου ελεύθερα (Α). Σπρώξε το κορμί σου προς τα πάνω, μέχρι να περάσει το κεφάλι την μπάρα και το στήθος να την ακουμπήσει (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2
Α Προβολές με μπάρα (6-8 επαν.)
Στάσου όρθιος και βάλε μία μπάρα πίσω στους ώμους σου. Πρόβαλε το αριστερό πόδι μπροστά (Α). Διατηρώντας ίσιο τον κορμό σου, λύγισε το μπροστινό πόδι μέχρι το πίσω γόνατο να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
B Πιέσεις ώμων με ένα χέρι (6-8 επαν.)
Πιάσε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι. Λύγισε το βραχίονα και φέρε τον αλτήρα κοντά στους ώμους με την παλάμη να κοιτάζει προς το σώμα σου (Α). Σπρώξε το χέρι προς τα πάνω, για να έρθει ο αλτήρας πάνω από το κεφάλι (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
3
Α Κωπηλατική στην τροχαλία (8-10 επαν.)
Στάσου μπροστά από μία ψηλή τροχαλία και τοποθέτησε για λαβή ένα σκοινί. Πιάσε τη λαβή σε απόσταση τέτοια, ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα (Α). Τράβα τη λαβή προς το σώμα σου, μέχρι η λαβή να έρθει πολύ κοντά στο σώμα και οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
B Κύλισμα με μπάρα (8-12 επαν.)
Βάλε μία μπάρα στο πάτωμα και κάτσε μπροστά της στα γόνατά σου. Πιάσε την μπάρα με τέτοιον τρόπο, ώστε να έχεις τα χέρια τεντωμένα και την μπάρα κάτω από τους ώμους (Α). Χωρίς να χαλάς το σχήμα της πλάτης και χωρίς να κουνάς τα γόνατά σου, σπρώξε την μπάρα μπροστά, για να τεντωθεί ο κορμός και να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Προπόνηση B
1
Α Καθίσματα με μπάρα (6-8 επαν.)
Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μία μπάρα πάνω στους ώμους σου - πρέπει να σφίγγεις την κοιλιά σου και να έχεις ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα (Α). Λύγισε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα και φρόντισε να μη χαλάς το φυσιολογικό σχήμα της πλάτης (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
B Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο (6-8 επαν.)
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν επικλινή πάγκο και πιάσε δύο αλτήρες με τα χέρια να κρέμονται ελεύθερα και τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη (Α). Χωρίς να κουνάς τον κορμό σου, τράβα τα χέρια ψηλά, ώστε οι αγκώνες να περάσουν την πλάτη και οι αλτήρες να έρθουν κοντά στο στήθος (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2
Α Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (6-8 επαν.)
Πιάσε μία μπάρα με τεντωμένα χέρια και άνοιγμα χεριών ίσο με τους ώμους (Α). Από όρθια θέση χαμήλωσε τον άνω κορμό σου, ώστε το στήθος να έρθει παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια να είναι τεντωμένα (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
B Πιέσεις στήθους με μικρό άνοιγμα χεριών (6-8 επαν.)
Πιάσε μία μπάρα πάνω από το στήθος με χέρια τεντωμένα και άνοιγμα μικρότερο από αυτό των ώμων (Α). Λύγισε τα χέρια σου, ώστε να φέρεις την μπάρα κοντά στο στήθος (Β) με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
3
Α Κάμψεις δικεφάλων (8-10 επαν.)
Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα με 2η λαβή χέρια τεντωμένα και άνοιγμα ίσο με τους ώμους (Α). Χωρίς να κουνάς τον κορμό σου, λύγισε τα χέρια σου για να φέρεις την μπάρα κοντά στο στήθος. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν σταθεροί (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
B Κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα (8-10 επαν.)
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Το κορμί σου πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή (Α). Χωρίς να καμπουριάζεις την πλάτη σου, λύγισε τα πόδια σου -έτσι ώστε να έρθουν κοντά στο στήθος σου- και σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
http://www.menshealth.gr
