Το σώμα σου αποτελεί ένα αποθεματικό πακέτο ενέργειας. Συγκεκριμένα, χημικά μόρια βρίσκονται σε τέτοια διάταξη μες στο σώμα σου, ώστε να παρέχουν το αποθηκευμένο λίπος που χρειάζεται για να διατηρηθεί στη ζωή για ώρες, μέρες, ίσως και μήνες, αν υπάρξει ανάγκη. Το ερώτημα είναι απλό: γιατί είναι τόσο δύσκολο να έχεις αρκετά αποθέματα ενέργειας κατά την άσκηση που γίνεται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα;
Η απάντηση βρίσκεται στη μαγική λέξη γλυκογόνο. Πρόκειται για την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων. Βρίσκεται στα μυϊκά και τα ηπατικά κύτταρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου αποθηκεύεται με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου κι αυτό γιατί οι μύες αποτελούν μεγάλο ποσοστό της σωματικής μάζας.
Τα αποθέματα υδατανθράκων για έναν ενήλικα είναι περίπου 75-100 γραμμάρια στο ηπατικό γλυκογόνο και 300-400 γραμμάρια στο μυϊκό γλυκογόνο. Ενας καλά προπονημένος αθλητής αντοχής μπορεί να έχει διπλάσια ποσότητα αποθηκευμένου μυικού γλυκογόνου από έναν άντρα που κάνει καθιστική ζωή. Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πιο σημαντική σε αγωνίσματα αντοχής πάνω από 60 λεπτά και με ένταση πάνω από 60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ασκηση κάτω των 60 λεπτών και μέτριας έντασης δεν φαίνεται να εξαντλεί τα αποθέματα του γλυκογόνου.
Γίνε τούρμπο
Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης για πάνω από 1 ώρα μειώνει το γλυκογόνο του ήπατος 50-60%. Η σωστή αναλογία υδατανθράκων βελτιώνει την ικανότητα για παρατεταμένη άσκηση ή για διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (ποδόσφαιρο, τένις). Το ιδανικό γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να περιέχει 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε στερεή ή υγρή μορφή και να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν από την άσκηση. Αν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν 1 ώρα πριν από την άσκηση, συνιστώνται 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αν γυμνάζεσαι για λιγότερο από 1 ώρα, δεν χρειάζονται ιδιαίτερες προετοιμασίες και υπερκατανάλωση υδατανθράκων. Απλώς γευματίδια των 200 θερμίδων, όπως ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και κοτόπουλο, ή γαλοπούλα 150 γραμμάρια για να εξασφαλίσεις 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30 γραμμάρια υδατανθράκων είναι ιδανική επιλογή.
Πιες για αντοχή
Η άσκηση σε οδηγεί την αφυδάτωση. Για αυτό είναι σημαντική η κατανάλωση υγρών προτού παρουσιαστούν τα σημάδια της. Η κατανάλωση 400-600 ml πριν από την έναρξη της άσκησης και η τακτική πρόσληψη 150-200 ml ανά τακτά χρονικά διαστήματα (20 λεπτά) σε παρατεταμένη αερόβια άσκηση άνω των 60 λεπτών συμβάλλουν στην ομαλή ενυδάτωση του σώματος. Τα υγρά, με κυρίαρχο το νερό, αποτελούν μέσο μεταφοράς ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων, τα οποία επιτελούν ζωτικές λειτουργίες, όπως η μετάδοση ηλεκτρικών ερεθισμάτων για τη σύσπαση των μυών του σώματος. Επίσης, το νερό αποτελεί κύριο συστατικό του αίματος, που με τη σειρά του είναι βασικός μεταφορέας οξυγόνου και ορμονών στα κύτταρα μειώνοντας τα σημάδια της κόπωσης κι αυξάνοντας την αντοχή.
Η αίσθηση της δίψας είναι αναξιόπιστος οδηγός για τον προσδιορισμό των αναγκών σε υγρά. Για να διατηρήσεις ένα ιδανικό επίπεδο αναπλήρωσης υγρών, η πρόσληψη θα πρέπει να αντιστοιχεί με τις απώλειες. Αυτό μπορεί εύκολα να αξιολογηθεί με την παρακολούθηση του σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση. Επίσης, το χρώμα των ούρων είναι εξίσου αξιόλογος δείκτης. Αν το χρώμα είναι αρκετά πιο σκούρο από το λευκό κρασί, είναι μία φωτεινή ένδειξη ότι δεν πίνεις αρκετά υγρά.
Αλάτι για αντοχή
Υπάρχει τρομερό hypeγια τις αρνητικές συνέπειες της κατανάλωσης αλατιού και συγκεκριμένα για το νάτριο που περιέχεται σε αυτό. Το νάτριο αποτελεί βασικόηλεκτρολύτη και ρυθμίζει την ισορροπία των σωματικών υγρών. Σε συνδυασμό με άλλους ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο για τη μετάδοση της νευρικής ώσης και τη μυϊκή σύσπαση. Ο έντονος ιδρώτας κατά την άσκηση και κυρίως τους θερμούς μήνες προκαλεί σημαντικές απώλειες ηλεκτρολυτών και κυρίως νατρίου. Η λήψη συμπληρωμάτων νατρίου είναι απαραίτητη σε περιπτώσεις που έχεις απώλεια ύδατος πάνω από 4 λίτρα.
πηγη:menshealth.gr
