Όχι δεν ήρθε το τέλος του κόσμου μαζί με τις καλοκαιρινές διακοπές. Ούτε το σώμα σκούριασε ούτε ο νους έσβησε για πάντα την προπόνηση. Η αλήθεια είναι ότι η ολιγοήμερη διακοπή από την άσκηση έχει μόνο οφέλη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν απαιτείται και μια περίοδος προσαρμογής για το ιδανικό come back !
Παρακάτω θα βρεις δέκα χρυσές συμβουλές για τη περίοδο προσαρμογής.
Προοδευτική επιβάρυνση
Η περίοδος προσαρμογής εμπεριέχει υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. Η προοδευτική επιβάρυνση αποτελεί τον ασφαλέστερο τρόπο θωράκισης του σώματος, αφού οι μικρές αντιστάσεις προσφέρουν την ιδανική προετοιμασία στους μύες. Η προοδευτικότητα εφαρμόζεται και κατά την διάρκεια της προπόνησης αλλά και από προπόνηση σε προπόνηση.
Επαρκής προθέρμανση
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω η συγκεκριμένη περίοδος είναι πραγματικά κρίσιμη για την ασφάλεια μας. Η προθέρμανση θα πρέπει να διακρίνεται στο γενικό και στο ειδικό μέρος. Το γενικό αφορά τη συνολική άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος η οποία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της αερόβιας άσκησης και το ειδικό, το οποίο προετοιμάζει κυρίως τους μύες που θα συμμετάσχουν στο συγκεκριμένο ασκησεολόγιο.
Μικρή διάρκεια προπόνησης
Η αλήθεια είναι ότι το ανθρώπινο σώμα πολύ γρήγορα μπορεί να βελτιωθεί αλλά και πολύ γρήγορα να χάσει τη φυσική του κατάσταση. Δεν είμαστε έτοιμοι για υπερβολές σε καμία περίπτωση. Μικρή διάρκεια με υψηλό ρυθμό εκτέλεσης προσφέρει το ιδανικό αποτέλεσμα στην περίοδο προσαρμογής. Η προπόνηση δεν ξεπερνά σε καμία περίπτωση τα εξήντα λεπτά.
Αερόβια δραστηριότητα
Η αερόβια δραστηριότητα αποτελεί ιδανικό είδος προπόνησης για κάθε περίοδο αλλά πολύ περισσότερο στη φάση της προσαρμογής. Η εξάσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με δυο τρόπους. Ο πρώτος αφορά το διάστημα μετά τα βάρη και δεύτερος τις αποκλειστικά αερόβιες προπονήσεις. Στη φάση της προσαρμογής επιλέγουμε κυρίως την μεικτή εξάσκηση.
Επαρκής χρόνος αποκατάστασης
Η ικανότητα του σώματος να αναρρώνει σε μικρό χρονικό διάστημα μετά από σκληρή δουλειά βελτιώνεται σταδιακά. Όπως με τη δύναμη ή την αντοχή εφαρμόζουμε τη σταδιακή αύξηση της δυσκολίας, το ίδιο και με την αποκατάσταση, προσφέρουμε στο σώμα μεγαλύτερο διάστημα αποθεραπείας μετά από κάθε προπόνηση προσαρμογής.
Πρόγραμμα διατάσεων
Η ευλυγισία των μυών έχει μειωθεί σημαντικά μετά από το διάστημα της διακοπής. Ο πλέον ασφαλής τρόπος ανάκτησης είναι οι διατάσεις. Εφαρμόζουμε, μετά το ζέσταμα, ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων καλύπτοντας όλες τις μυϊκές ομάδες. Η ευλυγισία αποτελεί σημαντικό παράγοντα προστασίας από πιθανό τραυματισμό αλλά και έναν απο τους συντελεστές της επίδοσης.
Κυκλική προπόνηση
Επαναφέρουμε ολόκληρο το σώμα σε φόρμα εξασκώντας αναλογικά όλους μας τους μύες. Το διάστημα προσαρμογής θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα για τις προπονήσεις που θα ακολοθήσουν στο μέλλον και όχι για να μας δώσει επιδόσεις. Επίσης η κυκλική μέθοδος δεν δημιουργεί υπερφόρτιση σε ένα μόνο σημείο, προστατεύοντας απο πιθανό τραυματισμό.
Θερμιδικός έλεγχος- προσαρμογή
Οι διακοπές συνήθως διαταράσουν το διατροφικό μας πρόγραμμα. Επιστρέφοντας στη καθημερινή ρουτίνα, ελέγχουμε το βάρος μας και προσαρμόζουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Το σημαντικότερο απο όλα είναι η τήρηση του προγράμματος γευμάτων, ενώ η αναλογία υδατάνθρακα πρωτείνης θα πρέπει να ρυθμιστεί στο 60/40 %.
Αρκετός ύπνος
Μια απο τις σπουδαιότερες παραμέτρους στο κομμάτι της αποκατάστασης είναι ο ύπνος. Τα καλοκαιρινά ξενύχτια θα ελλατωθούν ώστε να έχουμε μια δυναμική επιστροφή στη προπόνηση. Μεγάλη σημασία έχει η ποιότητα του ύπνου και όχι τόσο η διάρκεια. Ο αποδοτικός ύπνος απαιτεί ελαφρύ βραδινό γεύμα και λιγότερο στρές.
Συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι προαιρετικά. Ωστόσο, εάν επιθυμούμε να εντάξουμε στο ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής μια συμπληρωματική τροφή, η περίοδος προσαρμογής απαιτεί μεγάλη ποσότητα καθαρής πρωτείνης. Η κατασκευή μυικού ιστού αλλά και οι μικροτραυματισμοί της προπόνησης απαιτούν αρκετό δομικό υλικό.
http://www.men24.gr/html/ent/245/ent.122245.asp
