Με τη βοήθεια της διαιτολόγου-διατροφολόγου Γεωργίας Καπώλη, μαθαίνουμε πώς μπορούμε να προσαρμόσουμε την υγιεινή διατροφή στις καθημερινές μας υποχρεώσεις αλλά και στον τρόπο ζωής που ακολουθούμε. Εύκολα, χωρίς δίαιτα και χωρίς να καταπιεστούμε!Ακολουθώντας συστηματικά τις παρακάτω οδηγίες:
1. Κατανάλωνε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διάσπαση λίπους (λιπόλυση). Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.
2. Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο)
Το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες, μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επίσης, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.
3. Ενίσχυσε τη διατροφή σου με αντιοξειδωτικά
Τα αποτελέσματα της ευρύτερης έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα αποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται, περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λπ.).
Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, ελιές, ελαιόλαδο, όσπρια, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά.
4. Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα
Η συστηματική πρόσληψη τροφής (ανά τρίωρο) συμβάλλει στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα τη χαμηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη. Επιπλέον, η συχνότητα γευμάτων εξασφαλίζει τη συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού και την και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
5. Πες όχι στη ζάχαρη
Η ζάχαρη λειτουργεί αρνητικά στην ορμόνη λεπτίνη, η οποία φέρνει στον οργανισμό το αίσθημα της πληρότητας ώστε να σταματήσει την κατανάλωση τροφής. Ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη σημαίνει ότι το σώμα αισθάνεται μόνιμα το αίσθημα της πείνας, ακόμα και όταν έχει υπερκαταναλώσει τροφή.
6. Πίνε καθημερινά τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, καφές, ημίπαχο γάλα)
Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, η κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Επιτυγχάνοντας αύξηση της μεταβολικής λειτουργίας, έστω και σε χαμηλά επίπεδα, αυξάνεται η θερμιδική δαπάνη με αποτέλεσμα τη σταδιακή μείωση του βάρους (εφόσον δε σημειωθεί αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης). Επιπλέον, μελέτη κατέληξε στο ότι η κατανάλωση νερού ενίσχυσε την απώλεια βάρους των γυναικών που έλαβαν μέρος σε αυτήν, αυξάνοντας τα επίπεδα της μεταβολικής τους λειτουργίας ανεξάρτητα από τα επίπεδα της φυσικής τους δραστηριότητας.
7. Κατανάλωνε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
Είναι γεμάτα φυτικές ίνες και νερό, δύο πράγματα δηλαδή που προωθούν την αποτοξίνωση και την απώλεια βάρους! Οι φυτικές ίνες που περιέχουν, χωνεύονται από το στομάχι πιο αργά, βοηθώντας σε έτσι να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
8. Μείωσε το αλάτι
Είναι γνωστό ότι το αλάτι αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα και κατ’ επέκταση σε ανωμαλίες ακόμη και στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Πρόσφατες έρευνες φέρνουν στο φως και άλλη μια ενδιαφέρουσα ιδιότητα του αλατιού που μέχρι πρότινος γνώριζαν λίγοι. Φαίνεται λοιπόν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Πέρα από την επίδραση που έχει όλη αυτή η διαδικασία στο βάρος μας, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης σε περιπτώσεις μεγάλης ευαισθησίας στο αλάτι. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα στον τομέα αυτό, είναι ξεκάθαρο ότι το αλάτι επηρεάζει σημαντικά το νούμερο που εμφανίζεται στην ζυγαριά μας.
- Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν πρόσληψη 2300mg Νατρίου την ημέρα, που πρακτικά σημαίνει 1 ¼ κ. γλυκού αλατιού συνολικά.
Ωστόσο, ο τρόπος διατροφής που ακολουθούμε οι περισσότεροι σήμερα, υπερκαλύπτει και ξεπερνά σημαντικά αυτό το ποσό καθημερινά. Υπάρχουν όμως τρόποι με τους οποίους μπορούμε να περιορίσουμε την καθημερινή κατανάλωση αλατιού κάποιοι από αυτούς ακολουθούν παρακάτω:
- Μείωση του προστιθέμενου αλατιού στο φαγητό (στο μαγείρεμα και ειδικά στο τραπέζι) και εναλλακτικά χρήση λεμονιού, ξυδιού, μπαχαρικών, ρίγανης, σκόρδου κτλ για να δοθεί γεύση.
- Αποφυγή των ιδιαίτερα αλατισμένων τροφών (π.χ. παστά, τουρσί, σνακ).
- Μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων καθώς περιέχουν αρκετό νάτριο ως συντηρητικό (κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα).
- Αποφυγή τροφών με πολλά συντηρητικά.
- Ανάγνωση των ετικετών στα τρόφιμα για να εντοπίσεις πόσο νάτριο περιέχουν πριν τα καταναλώσεις, καθώς πολλά τρόφιμα κρύβουν μεγάλες ποσότητες νατρίου (Νa).
- Αποφυγή συχνής κατανάλωσης έτοιμου φαγητού όπως fast food, πίτσα, σουβλάκια κτλ.
Η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
10. Τρώγε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς
Περιέχουν ταυτόχρονα ω-λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, βελτιώνουν την κατανομή λίπους και με αυτό τον τρόπο βοηθούν σημαντικά στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα
tlife.gr
